Sfaturi pentru un somn odihnitor si linistit

0
310
somn odihnitor

Nu poti dormi noaptea? Nu stii cum poti sa iti imbunatatesti calitatea somnului? Visezi la un somn mai bun? In acest articol vei afla cateva dintre solutiile care te pot ajuta sa iti imbunatatesti calitatea somnului si implicit sa ai o viata mai buna.

In primul rand trebuie sa constientizezi ca de calitatea somnului tau depind intr-o mare masura performantele tale fizice, psihice si starea ta de sanatate. De aceea perioada in care dormim trebuie sa fie o prioritate in programul tau zilnic. Desi ne petrecem 1/3 din viata dormind, foarte multi dintre noi neglijam calitatea somnului considerand ca ne odihnim pur si simplu daca dormim. Nu intelegem de ce ne simtim obositi dupa fiecare noapte, de ce ne trezim de mai multe ori in timpul somnului, de ce avem dureri de spate, dureri ale maxilarului, de ce avem o stare de somnolenta permanenta si nu ne dam seama ca aceasta neglijenta ne afecteaza in fiecare zi.



De cat somn ai nevoie ca sa te odihnesti?

Necesarul de somn, atat calitativ cat si cantitativ, difera in functie de varsta si de stilul de viata al fiecaruia dintre noi. Studiile realizate de specialisti ne prezinta necesarul mediu al orelor de somn pentru fiecare categorie de varste:

  • Nou-nascutii (0-2 luni) – 12-18 ore
  • Sugarii (3-11 luni) – 14-15 ore
  • Copiii cu varste intre 1-3 ani – 12-14 ore
  • Copiii cu varste intre 3-5 ani – 11-13 ore
  • Copiii cu varste intre 5-10 ani – 10-11 ore
  • Scolarii cu varste intre 10-17 ani – 8,5 – 9,25 ore
  • Adultii (peste 18 ani) – 7-9 ore

Ca sa iti da seama de necesarul tau de somn trebuie sa iei in calcul urmatoarele aspecte:

  • Media orelor de somn in functie de varsta ta (vezi datele de mai sus);
  • Nevoia de baza (de exemplu 7- 9 ore de somn pentru adulti) a fiecaruia dintre noi si orele de somn care trebuiesc “recuperate” datorita stilului de viata defectuos;
  • Ceasul biologic uman are perioade in care somnul este favorizat (orele de noapte si dupa-amiaza);
  • Cele mai odihnitoare ore de somn sunt intre orele 22ºº – 1³º/2ºº;
  • Tipurile comportamentale de somn:

– Somnul linistit (non-REM – Non-Rapid Eye Movement) care contine 3 stadii:

  • Stadiul 1 ( Tranzitia catre somn ) ~ 5 minute
  • Stadiul 2 ( Somn usor ) – 10 – 25 minute
  • Stadiul 3 ( Somnul adanc )

– Somnul paradoxal (REM – Rapid Eye Movement) – perioada somnului in care visezi. Mai multe detalii gasiti aici.

Dupa ce iti calculezi necesarul tau de somn creaza-ti o rutina astfel incat sa dormi (intr-un interval orar bine stabilit) numarul de ore care iti este necesar pentru a te simti odihnit.

Cum iti poti regla programul de dormit

Stabileste-ti o ora fixa pentru adormit si o ora fixa la care sa te trezesti. Odata fixate, aceste ore vor fi deveni “alarme” pentru corpul tau care va sti cand incepe si cand se termina perioada de dormit. Este ca atunci cand te-ai obisnuit sa te trezesti la ora 6 pentru a merge la scoala sau la locul de munca. Dupa o perioada te vei trezi automat la ora respectiva. De preferat ar fi ca perioada in care dormi sa cuprinda orele 22ºº – 2ºº/4ºº (cele mai odihnitoare ore de somn).

Stabileste o camera speciala pentru dormit

dormitor

Foloseste-ti dormitorul doar pentru dormit, relaxare si pentru relatiile cu partenerul tau. Evita orice alta activitate in aceasta camera. Dormitorul nu trebuie sa fie un loc de munca sau distractie, ci un adevarat sanctuar al intimitatii tale. Elimina din dormitorul tau televizorul, calculatorul si toate obiectele care ti-ar putea perturba somnul.

Creaza-ti un ritual de pregatire a somnului

Creaza-ti un obicei prin care sa-ti pregatesti corpul pentru perioada de somn. Acesta poate fi cititul unei carti, un dus fierbinte sau muzica de relaxare si trebuie sa se desfasoare cu aproximativ 30′-1h inainte de ora de culcare.

Dormi intr-o camera intunecata

Suntem obisnuiti sa folosim inainte de culcare laptopul, televizorul sau telefonul mobil fara sa stim ca lumina lor are aceeasi frecventa ca lumina zilei si ca are perioada de remanenta in creier de cel putin 90 de minute. Lumina este semnalul dat creierului tau ca trebuie sa fie treaz. Pana si cea mai timida sursa de lumina poate intarzia productia melatoninei, hormonul care iti pregateste corpul pentru somn. Chiar daca adormim, creierul nostru nu se va odihni daca nu am facut o pauza inainte de somn de cel putin 90 de minute, iar in dormitorul tau nu va fi intuneric.

Creaza-ti o temperatura confortabila in dormitor

Seteaza termostatul la o temperatura scazuta. Astfel, se va instala starea de somnolenta si se vor reduce intreruperile somnului tau datorate de temperaturile prea ridicate din dormitor. Temperatura potrivita ar fi intre 18.5° – 22° Celsius (65 – 72°F) si poate fi setata in functie de confortul tau. Trebuie sa ti cont ca temperaturile mai mari de 24° Celsius si mai mici de 12° Celsius te vor trezi datorita disconfortului creat. Mai trebuie sa ti cont de temperatura resimtita de corp care este influentata atat de saltea si pilota cat si de hainele tale de dormit.

Aeriseste dormitorul

Aeriseste-ti dormitorul dimineata si seara inainte de culcare. Circulatia aerului este foarte importanta atat pentru oxigenarea camerei cat si pentru a impiedica aparitia mucegaiului. Prin acest proces aerul cald va fi inlocuit cu unul rece care iti va permite sa te odihnesti mai bine.

Relaxeaza-te inainte de culcare

Lasa-ti gandurile si problemele de orice fel in afara dormitorului. Incearca sa iti elibereaza-ti mintea de problemele coditiene si de stresul provocat de acestea. Un somn bun iti va da enegia necesara sa reusesti tot ce ti-ai propus in ziua urmatoare.

Foloseste Aromaterapia

Mirosurile placute oferite de uleiurile esentiale precum cele de levanda, musetel si ylang-ylang iti creaaza un mediu propice pentru somn. Datorita proprietatilor acestor uleiuri vei simti o stare de relaxare, favorizand instalarea somnului profund. Cateva detalii despre efectele benefice ale aromaterapiei le puteti gasi aici.

Inchide toate electronicele

Radiatiile produse de electronice pot fi periculoase, mai ales daca sunt in imediata apropiere. De aceea, inainte de culcare, este indicat sa le inchideti atat pentru a elimina radiatiile cat si pentru a da ragaz corpului sa se refaca. Mai multe detalii despre radiatii si efectele lor puteti afla in acest articol.

Adopta pozitia de dormit corecta

Pozitia in care dormi iti poate afecta calitatea somnului tau cat si sanatatea. Daca ai o pozitie de dormit deficitara vei simti in timp un anumit disconfort cauzat de duri de spate, sforait, apnee, dureri de cap si de gat. De aceea trebuie sa afli care este pozitia potrivita pentru tine. Mai multe informatii vei gasi in acest videoclip si in acest articol.

Cumpara-ti o saltea buna de dormit

Salteaua este una dintre cele mai importante accesorii ale dormitorului tau. Daca doresti un somn de calitate trebuie sa iti alegi cu grija o saltea care sa raspunda nevoilor tale. Atunci cand iti alegi o noua saltea trebuie sa ti cont de urmatoarele aspecte:

  • Iti sustine corpul in mod adecvat?
  • Se adapteaza formei si greutatii corpului tau?
  • Este hipoalergenica?
  • Asigura o buna circulare a caldurii si aerului?

Mai multe detalii puteti afla aici. Alte articole informative despre saltele: art.1, art.2 si art.3.

Cumpara-ti o perna si o pilota confortabila.

Informatii despre cum sa iti alegi perna potrivita gasesti in acest articol iar despre pilote vei gasi informatii aici.

Foloseste masca/ochelari pentru dormit

Pentru a evita orice sursa de lumina este indicat sa folositi ochelari de dormit. Acestia trebuie sa fie comozi, sa nu va stranga si daca se poate sa fie dintr-un material de calitate pentru a evita posibilele iritatii. Acest accesoriu este foarte util atunci cand doriti sa dormiti si in timpul zilei.

Foloseste pijamalele confortabile

Pijamalele trebuie sa fie largi, conforatabile, adecvate anotimpului si trebuie sa fie confectionate dintr-un material de calitate precum bumbacul. Pijamalele din bumbac au avantajul ca nu iti irita pielea si ii permite sa respire, favorizand astfel cirlulatia aerului in jurul corpului tau.

Ia cina cu cel putin patru ore inainte de a dormi.

Cina trebuie servita cu cel putin 4-5 ore inainte de ora de culcare, deoarece este nevoie de timp pentru digerarea alimentelor consumate. De aceea cea mai importanta masa a zilei trebuie sa fie micul dejun, iar cina trebuie sa fie foarte usora pentru a evita disconfortul si trezirile din timpul noptii.

Elimina fumatul.

Se stie faptul ca fumatul este daunator pentru sanatatea noastra. Insa multi dintre noi nu constientizam ca degradarea sistemului respirator ne afecteaza si calitatea somnului. Cum poti dormi linistit cand nu poti respira normal? Pe langa acestea trebuie sa constientizezi ca nicotina este stimulent si inhibitor.

Elimina excesul de alcool.

Consumul de alcool deregleaza somnul normal deoarece intri direct in somnul adanc, eliminand astfel primele stadii ale somnului linistit. Totodata alcoolul iti poate intrerupe somnul datorita dezhidratarii sau a necesitatii de a merge la baie. In concluzie, evita consumul de alcool cel putin cu cateva ore inainte de culcare.

Nu lucra noaptea!

Creaza-ti programul in asa fel incat sa nu lucrezi atunci cand trebuie sa dormi. Orele pierdute in timpul noptii cu diferitele activitati vor fi greu de recuperat si vor determina dereglari ale ritmului circadian.

Creaza-ti un jurnal

Jurnal de somn. Monitorizeaza-ti perioada de somn in fiecare zi. Noteaza-ti tot ce tine de somn si calitatea lui: ora la care te-ai culcat, durata somnului, de cate ori te-ai trezit noaptea, cat de odihnit te simti atunci cand te trezesti. Acet tip de jurnal este util atat pentru propriile observati si concluzii cat si in vederea unei viitoare consultatii medicale.
Jurnal personal. Daca atunci cand trebuie sa dormi esti agitat, iti trec foarte multe ganduri prin minte si nu poti adormi indiferent ce ai face, te poti folosi de jurnalul personal. Noteaza tot ceea ce te streseaza la momentul respectiv, tot ce te-a afectat negativ pe parcursul zilei si toate gandurile care te solicita la acel moment. Prin scrierea lor in jurnal te vei descarca de sentimentele negative si usor, usor vei aluneca in bratele somnului. Jurnalul poate fi unul dintre prietenii tai buni daca stii cum sa il folosesti. Avantajul major al acestui “prieten” este ca stie sa pastreze orice secret.

Alte sfaturi:

    • Elimina sursele de zgomot care iti pot perturba somnul;
    • Foloseste dopuri de urechi atunci cand locuiesti intr-un mediu in care zgomotul nu poate fi eliminat;
    • Asculta muzica de relaxare (volumul trebuie sa fie scazut astfel incat sa nu te deranjeze);

  • Fa o baie fierbinte inainte de culcare;
  • Elimina alarmele. Incearca sa te trezesti natural. Daca nu este posibil, foloseste o alarma crescendo ca sa eviti trezirea brusca;
  • Bea o cana de lapte cald inainte de somn;
  • Pastreaza-ti dormitorul curat;
  • Fa dragoste cu partenerul tau;
  • Evita consumul de cofeina si bauturi energizante dupa ora 14ºº;
  • Foloseste tratamentele naturiste (numai cu recomandarea medicului sau farmacistului).

Multi dintre noi, chiar daca stiu majoritatea sfaturilor de mai sus, nu reusesc sa le puna in practica. Iata cateva solutii care te pot ajuta:

  • Creaza-ti un program zilnic in care punctul central trebuie sa fie programul de dormit;
  • Incepe-ti ziua dis-de-dimineata (Trezeste-te la ora 6ºº);
  • Nu dormi dupa-amiaza mai tarziu de ora 16 (ar fi de preferat sa nu dormi deloc sau foarte putin dupa-amiaza);
  • Fa exercitii cardio (exercitiile cardio imbunatatesc calitatea somnului si durata lui)
  • Hraneste-te sanatos si nu fa excese;
  • Elimina viciile de orice tip;
  • Foloseste tehnici pentru adormire rapida.

Trucuri pentru a adormi rapid

  • Elibereaza-ti mintea;
  • Controleaza-ti respiratia – Inspira timp de 3-5 secunde, fa pauza 2-3 secunde dupa care expiri alte 3-5 secunde (nu trebuie sa numeri secundele cand faci acest exercitiu ci trebuie sa iti gasesti propriul ritm). Fa cel putin 8 repetari si vei simti cum usor, usor corpul ti se va relaxa si vei adormi. Aceasta tehnica reduce bataile inimii, presiunea sangelui si iti relaxeaza corpul pregatindu-l pentru somn.
  • Pune-ti muzica de relaxare pe fundal;
  • Foloseste termostatul pentru a seta temperatura camerei (vezi mai sus detalii);

Trateaza-ti bruxismul (cunoscut ca stransul sau scrasnitul din dinti)

Multi dintre noi nu constientizam ca avem acest tic nervos de mestecare (scrasnire) sau strangere a dintilor deoarece acesta se produce in timp ce dormim. Cauzele pot fi diverse: starea de stres, muscatura anormala sau dereglari ale somnului. Daca simti ca dupa ce te-ai trezit ai dureri de maxilar, dureri de cap, iti este greu sa deschizi si inchizi gura sau iti simtiti dinti erodati si slabiti trebuie sa consulti medicul stomatolog in vederea crearii unei gutiere nocturne care sa impiedice contactul dintilor sau a unui alt tratament.

Complicatiile netratarii bruxismului sunt din cele mai diverse:

  • Erodarea continua, ciobirea sau chiar spargerea dintilor;
  • Blocarea maxilarului;
  • Durerile de cap;
  • Dureri faciale;
  • Oboseala cronica.

Mai multe informatii despre Bruxism: 1, 2, 3.

Alte link-uri informative:

Atentie!!!!

Trateaza-ti insomniile, hipersomniile sau alte turlburari ale somnului !

Va recomandam o consultatie medicala pentru a fi siguri ca sunteti sanatosi. Insomniile, hipersomniile, alte tulburari ale somnului si consumul neadecvat de medicamente iti pot afecta grav sanatatea. Fii responsabil!

 




LEAVE A REPLY