Sfaturi pentru un somn odihnitor și liniștit

0
681
Sfaturi pentru un somn odihnitor

Nu poți dormi noaptea? Nu știi cum poți să îți îmbunătățești calitatea somnului? Visezi la un somn mai bun? În acest articol vei afla câteva dintre soluțiile care te pot ajuta să îți îmbunătățești calitatea somnului și implicit să ai o viață mai bună.

În primul rând trebuie să conștientizezi că de calitatea somnului tău depind într-o mare măsură performanțele tale fizice, mentale și psihice. De aceea perioadă în care dormim trebuie să fie o prioritate în fiecare zi. Deși ne petrecem 1/3 din viața dormind, foarte mulți dintre noi neglijăm calitatea somnului considerând că ne odihnim pur și simplu dacă dormim, în orice condiții. Mulți nu înțeleg de ce ne simt obosiți după fiecare noapte, de ce se trezesc de mai multe ori în timpul somnului, de ce au dureri de spate, dureri ale maxilarului, de ce au o stare de somnolență permanentă și nu conștientizează că această neglijență îi afectează în fiecare zi.

Dalai Lama: “Somnul este cea mai bună meditație”

De cât somn ai nevoie ca să te odihnești?

Necesarul de somn, atât calitativ cât și cantitativ, diferă în funcție de vârstă și de stilul de viață al fiecăruia dintre noi. Studiile realizate de specialiști ne prezintă necesarul mediu al orelor de somn pentru fiecare categorie de vârste:

  • Nou-născuții (0-2 luni) – 12-18 ore
  • Sugarii (3-11 luni) – 14-15 ore
  • Copiii cu vârste între 1-3 ani – 12-14 ore
  • Copiii cu vârste între 3-5 ani – 11-13 ore
  • Copiii cu vârste între 5-10 ani – 10-11 ore
  • Școlarii cu vârste între 10-17 ani – 8,5 – 9,25 ore
  • Adulții (peste 18 ani) – 7:30-9 ore

Ca să îți dai seama de necesarul tău de somn trebuie să iei în calcul următoarele aspecte:

  • Media orelor de somn în funcție de vârsta ta (vezi datele de mai sus);
  • Nevoia de bază (de exemplu 7,5 – 9 ore de somn pentru adulți) a fiecăruia dintre noi și orele de somn care trebuiesc “recuperate” datorită stilului de viață defectuos;
  • Ceasul biologic uman are perioade în care somnul este favorizat [orele de noapte și după-amiază (în jurul orei 15ºº)];
  • Cele mai odihnitoare ore de somn sunt între orele 22ºº – 1³º/2ºº, sunt orele în care întregul tău corp se reface;
  • Tipurile comportamentale de somn:

Somnul liniștit (non-REM – Non-Rapid Eye Movement) care conține 3 stadii:

  • Stadiul 1 (Tranziția către somn) ~ 5 minute
  • Stadiul 2 (Somn ușor) – 10 – 25 minute
  • Stadiul 3 (Somnul adânc)

Somnul paradoxal (REM – Rapid Eye Movement – mișcari oculare rapide sub pleoapele închise) – perioada somnului în care visezi. Mai multe detalii găsiți aici – https://www.romedic.ro/somnul-rem-vs-somnul-non-rem-0P34960.

După ce îți calculezi necesarul tău de somn crează-ți o rutină astfel încât să dormi (într-un interval orar bine stabilit) numărul de ore care îți este necesar pentru a te simți odihnit.

Cum îți poți regla programul de dormit

Stabilește-ți o oră fixă pentru adormit și o oră fixă la care să te trezești. Odată fixate, aceste ore vor fi deveni “alarme” pentru corpul tău care va ști când începe și când se termină perioada de dormit. Este că atunci când te-ai obișnuit să te trezești la ora 6 pentru a merge la școală sau la locul de muncă. După o perioadă te vei trezi automat la ora respectivă. De preferat ar fi ca perioada în care dormi să cuprindă orele 22ºº – 2ºº/4ºº (cele mai odihnitoare ore de somn).

Stabilește o cameră specială pentru dormit

Folosește-ți dormitorul doar pentru dormit, relaxare și pentru relațiile cu partenerul tău. Evită orice altă activitate în această cameră. Dormitorul nu trebuie să fie un loc de muncă sau distracție, ci un adevărat sanctuar al intimității tale. Elimină din dormitorul tău televizorul, calculatorul, telefonul și toate obiectele care ți-ar putea perturba somnul. Dormi într-o camera întunecată!

Crează-ți un ritual de pregătire a somnului

Crează-ți un obicei prin care să-ți pregătești corpul pentru perioada de somn. Acesta poate fi cititul unei cărți, un duș fierbinte sau muzică de relaxare și trebuie să se desfășoare cu aproximativ 30′-1h înainte de oră de culcare.

Închide telefonul, televizorul, calculatorul cu 90 de minute înainte de somn.

John Underwood, fost antrenor SEAL (forțele speciale ale Marinei SUA): “Am făcut peste 14.000 de teste, am descoperit o mulţime de lucruri care, la prima vedere par neînsemnate, dar care fac diferenţa.

În primul rând, nu dormim destul!
Nu ştim să ne odihnim creierul. Problema e că înainte de culcare stăm şi butonăm telefoane, tablete, ne uităm la TV. Fără să ştim că lumina lor are aceeaşi frecvenţă ca lumina zilei şi că are o perioadă de remanenţă în creier cel puţin 90 de minute. Chiar dacă adormim, somnul nostru este extrem de agitat, nu odihneşte creierul, dacă înainte de culcare n-am făcut o pauză de măcar 90 de minute de la aceste lucruri.”

Sursă – Interviu cu un antrenor SEAL – Gsp.ro

Puteți vedea mai multe detalii accesând acest pdf: HUMAN PERFORMANCE PROJECT  (începând cu pagina 93)

Crează-ți o temperatură confortabilă în dormitor

Setează termostatul la o temperatură scăzută. Astfel, se va instala starea de somnolență și se vor reduce întreruperile somnului tău, datorate de temperaturile prea ridicate din dormitor. Temperatura potrivită ar fi între 18.5° – 22° Celsius (65 – 72°F) și poate fi setată în funcție de confortul tău. Trebuie să ții cont că temperaturile mai mari de 24° Celsius și mai mici de 12° Celsius te vor trezi datorită disconfortului creat. Mai trebuie să ții cont de temperatura resimțită de corp care este influențată de saltea, pilota cât și de hainele tale de dormit.

Aerisește dormitorul

Aerisește-ți dormitorul dimineața și seara înainte de culcare. Circulația aerului este foarte importantă atât pentru oxigenarea camerei cât și pentru a împiedica apariția mucegaiului. Prin acest proces aerul cald va fi înlocuit cu unul rece care îți va permite să te odihnești mai bine.

Relaxează-te înainte de culcare

Lasă-ți gândurile și problemele de orice fel în afara dormitorului. Încearcă să îți eliberezi mintea de problemele cotidiene și de stresul provocat de acestea. Un somn bun îți va da enegia necesară să reușești tot ce ți-ai propus în ziua următoare.

Elimină alarmele!

Încearcă să te trezești natural. Corpul tău știe cel mai bine de cât somn ai nevoie și când ești suficient de odihnit să te trezești. Dacă nu este posibil, folosește o alarmă crescendo ca să eviți trezirea bruscă.

Adoptă poziția de dormit corectă

Poziția în care dormi îți poate afecta calitatea somnului tău cât și sănătatea. Dacă ai o poziție de dormit deficitară vei simți în timp un anumit disconfort cauzat de dureri de spate, sforăit, apnee, dureri de cap și de gât. De aceea trebuie să afli care este poziția potrivită pentru tine. Mai multe informații vei găsi în acest videoclip și în acest articol.

Folosește Aromaterapia

Mirosurile plăcute oferite de uleiurile esențiale precum cele de lavandă, mușețel și ylang-ylang îți creează un mediu propice pentru somn. Datorită proprietăților acestor uleiuri vei simți o stare de relaxare, favorizând instalarea somnului profund. Câteva detalii despre efectele benefice ale aromaterapiei le puteți găsi aici.

Închide toate electronicele

Radiațiile produse de electronice pot fi periculoase, mai ales dacă sunt în imediata apropiere a corpului tău. De aceea, înainte de culcare, este indicat să le închideți atât pentru a reduce/elimina radiațiile cât și pentru a da răgaz corpului să se refacă. Mai multe detalii despre radiații și efectele lor puteți afla în acest articol.

Cumpără-ți o saltea bună de dormit

Salteaua este una dintre cele mai importante accesorii ale dormitorului tău. Dacă dorești un somn de calitate trebuie să îți alegi cu grijă o saltea care să răspundă nevoilor tale. Atunci când îți alegi o nouă saltea trebuie să ții cont de următoarele aspecte:

  • Îți susține corpul în mod adecvat?
  • Se adaptează formei și greutății corpului tău?
  • Este hipoalergenică?
  • Asigură o bună circulare a aerului?

Mai multe detalii puteți afla din următoarele articole:
https://ro.wikipedia.org/wiki/Saltea#Tipuri_de_saltele
https://casa.acasa.ro/amenajarea-casei-44/8-tipuri-de-saltele-de-pat-cum-sa-faci-alegerea-potrivita-159606.html
http://www.dormeo.ro/guide/alege-salteaua-potrivita

Cumpără-ți o pernă confortabilă.

Informații despre cum să îți alegi perna potrivită găsești în acest articol sau puteți găsi sfaturi în videoclipurile de mai jos.

Cumpără-ți o pilotă confortabilă.

Folosește masca/ochelari pentru dormit

Pentru a evita orice sursă de lumină este indicat să folosiți ochelari de dormit. Aceștia trebuie să fie comozi, să nu vă strângă (Foarte important!) și dacă se poate să fie dintr-un material de calitate (bumbac) pentru a evita posibilele iritații la nivelul feței. Acest accesoriu este foarte util atunci când doriți să dormiți în timpul zilei.

Folosește pijamalele confortabile

Pijamalele trebuie să fie largi, confortabile, adecvate anotimpului și trebuie să fie confecționate dintr-un material de calitate precum in, bumbac. Pijamalele din in sau bumbac au avantajul că nu îți irita pielea și îi permite să respire, favorizând astfel circulația aerului în jurul corpului tău.

Ia cina cu cel puțin 4 ore înainte de a dormi.

Cina trebuie servită cu cel puțin 4 ore înainte de ora de culcare pentru a oferi stomacului vostru suficient timp pentru digerarea alimentelor consumate. De aceea cea mai importantă masă a zilei trebuie să fie micul dejun, iar cina trebuie să fie foarte ușoară pentru a evita disconfortul și trezirile din timpul nopții.

Elimină fumatul!

Se știe faptul că fumatul este daunator pentru sănătatea noastră. Însă mulți dintre noi nu conștientizăm că degradarea sistemului respirator ne afectează și calitatea somnului. Cum poți dormi liniștit când nu poți respira normal?

Elimină excesul de alcool!

Consumul de alcool dereglează somnul normal deoarece intri direct în somnul adânc, eliminând astfel primele stadii ale somnului liniștit. Totodată alcoolul îți poate întrerupe somnul datorită deshidratării sau a necesității de a merge la baie. În concluzie, evită consumul de alcool cel puțin cu câteva ore înainte de culcare.

Elimină băuturile energizante!

Cafeaua este indicată?!

Dacă nu poți renunța la cafea, cel puțin nu consuma în a doua parte a zilei pentru că îți afectează somnul!

Nu lucra noaptea!

Crează-ți programul în așa fel încât să nu lucrezi atunci când trebuie să dormi. Orele pierdute în timpul nopții cu diferitele activități vor fi greu de recuperat și vor determina dereglări ale ritmului circadian.

Crează-ți un jurnal

Jurnal de somn.
Monitorizează-ți perioada de somn în fiecare zi. Notează-ți tot ce ține de somn și calitatea lui: ora la care te-ai culcat, durata somnului, de câte ori te-ai trezit noaptea, cât de odihnit te simți atunci când te trezești. Acest tip de jurnal este util atât pentru propriile observați și concluzii cât și în vederea unei viitoare consultații medicale.

Jurnal personal.
Dacă atunci când trebuie să dormi ești agitat, îți trec foarte multe gânduri prin minte și nu poți adormi indiferent ce ai face, te poți folosi de jurnalul personal. Notează tot ceea ce te stresează la momentul respectiv, tot ce te-a afectat negativ pe parcursul zilei și toate gândurile care te solicită la acel moment. Prin scrierea lor în jurnal te vei descărca de sentimentele negative și ușor, ușor vei aluneca în brațele somnului. Jurnalul poate fi unul dintre prietenii tăi buni dacă știi cum să îl folosești. Avantajul major al acestui “prieten” este că știe să păstreze orice secret.

Citește o carte!

Citul seara este extraordinar de bun. În primul rând este o activitate intelectuala de primă mână. În al doilea rând este un bun înlocuitor pentru aparatele electronice iar nu în ultimul rând atunci când citești înainte de culcare intri treptat în starea de relaxare și oboseală necesară adormirii. Ar fi de preferat să citiți o carte relaxantă, o carte care să vă ofere o stare de bine de genul dezvoltării personale, spiritualitate etc.
De asemenea, atunci când te trezești în timpul nopții și nu poți readormi poți să citești 30 de minute 1 oră pănă vei avea din nou starea necesara somnului.

De ce este important sa citești cărți? Află Motivele, Avantajele și Satisfacțiile aduse de citirea unei cărți

Alte sfaturi:

  • Elimină sursele de zgomot care îți pot perturba somnul;
  • Fă o baie fierbinte înainte de culcare;
  • Bea o cană de lapte sau un ceai cald înainte de somn;
  • Folosește dopuri de urechi atunci când locuiești într-un mediu în care zgomotul nu poate fi eliminat;
  • Păstrează-ți dormitorul curat;
  • Fă dragoste cu partenerul tău (cel mai bun somnifer); 😀
  • Evită consumul de cofeină și băuturi energizante după ora 14ºº;
  • Folosește tratamentele naturiste (numai cu recomandarea medicului sau farmacistului).

Mulți dintre noi, chiar dacă știu majoritatea sfaturilor de mai sus, nu reușesc să le pună în practică. Iată câteva soluții care te pot ajuta:

  • Crează-ți un program zilnic în care punctul central trebuie să fie programul de dormit; Începe-ți ziua dis-de-dimineață (Trezește-te la ora 6ºº);
    Nu dormi după-amiază mai târziu de ora 16 (ar fi de preferat să tragi un pui de somn între orele 14:30-15:30);
  • exercitii cardio în timpul zilei (exercițiile cardio îmbunătățesc calitatea somnului și durata lui)
  • Hrănește-te sănătos și nu fă excese;
  • Elimină viciile de orice tip;
  • Folosește tehnici pentru adormire rapidă, tehnici specifice meditației.

Trucuri pentru a adormi rapid

  • Eliberează-ți mintea;
  • Controlează-ți respirația – Inspiră timp de 3-5 secunde, fa pauză 2-3 secunde după care expiri alte 3-5 secunde (nu trebuie să numeri secundele când faci acest exercițiu ci trebuie să îți găsești propriul ritm). Fă cel puțin 8 repetări și vei simți cum ușor, ușor corpul ți se va relaxa și vei adormi. Această tehnică reduce bătăile inimii, presiunea sângelui și îți relaxează corpul pregătindu-l pentru somn.
  • Folosește termostatul pentru a seta temperatura camerei (vezi mai sus detalii);

Tratează-ți bruxismul (cunoscut ca strânsul sau scrâșnitul din dinți)

Mulți dintre noi nu conștientizăm că avem acest tic nervos de mestecare (scrâșnire) sau strângere a dinților deoarece acesta se produce în timp ce dormim. Cauzele pot fi diverse: starea de stres, mușcătură anormală sau dereglări ale somnului. Dacă simți că după ce te-ai trezit ai dureri de maxilar, dureri de cap, îți este greu să deschizi și închizi gura sau îți simțiți dinți erodați și slăbiți trebuie să consulți medicul stomatolog în vederea creării unei gutiere nocturne care să împiedice contactul dinților.

Complicațiile netratării bruxismului sunt din cele mai diverse:

  • Erodarea continuă, ciobirea sau chiar spargerea dinților;
  • Blocarea maxilarului;
  • Durerile de cap;
  • Dureri faciale;
  • Oboseală cronică.

Mai multe informații despre Bruxism: 1, 2, 3.

Alte link-uri informative:

Atenție!!!!

Tratează-ți insomniile, hipersomniile sau alte tulburări ale somnului !

Vă recomandăm o consultație medicală pentru a fi siguri că sunteți sănătoși. Insomniile, hipersomniile, alte tulburări ale somnului și consumul neadecvat de medicamente îți pot afecta grav sănătatea. Încearcă să îți tratezi problemele cu somnul în mod natural. Fii responsabil!

Îți doresc un somn minunat! 😇

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here